التغذية الصحية للطلاب خلال الامتحانات في رمضان اليوم الخامس لحملة وعيك هيفرق
التغذية الصحية للطلاب خلال الامتحانات في رمضان اليوم الخامس لحملة وعيك هيفرق
ضمن فعاليات اليوم الخامس من حملة “وعيك هيفرق” التي تنظمها مجلة نهر الأمل بالتعاون مع المركز القومي للبحوث وبمشاركة الأتحاد العربي للتنمية المستدامة والبيئة والمؤسسة العربية الإفريقية للأبحاث والتنمية المستدامة كتبت د. إيمان الحجار دكتور باحث بقسم التغذية وعلوم الأطعمة خبير إستشاري بمجال التغذية وعلوم الأطعمة معهد الصناعات الغذائية والتغذية – المركز القومي للبحوث .
د. إيمان الحجار دكتور باحث بقسم التغذية وعلوم الأطعمة خبير إستشاري بمجال التغذية وعلوم الأطعمة معهد الصناعات الغذائية والتغذية – المركز القومي للبحوث .يمر طلابنا الأعزاء بمختلف المراحل التعليمية أثناء فترات الإمتحانات بحالات من الضغوط النفسية كذلك يعانوا من بعض التغييرات والتقلبات المزاجية نتيجة التغيرات الفسيولوجية أثناء مراحل النموالمختلفة وخصوصا فترات المراهقة ” طلاب مرحلة الإعدادية والثانوية”.
فقد يعاني البعض منهم بالشعور بالصداع والنسيان وعدم التركيز, الكسل والخمول نتيجة هذه الضغوط أو لإهمال التغذية السليمة والصحية وإستبدالها بعادات غير صحية مما يؤدي الي ظهور بعض أعراض الحالات المرضية. ولهذا فإن نشر الثقافة الغذائية والارتقاء بالوعي التغذوي وتفعيل دور التغذية الصحية له أثرهام وفعال لتعزيز المناعة والوقاية من بعض الأمراض مثل الأنيميا والسمنة وكذلك الوقاية من بعض أعراض الجهاز العصبي مثل التوتر, القلق, النسيان, الارق, الإكتئاب, عدم التركيز والصداع. ولذلك فإن التغذية الصحية السليمة والرياضة تمنح الجسم النشاط والحيوية والتمتع بقدرات عقلية تساعد علي الإبتكار والابداع.
يعتبر الخوف والقلق لدي الطلاب سلاح ذو حدين فله شق إيجابي حيث يحفز الطالب لتحسين مستواه الدراسي وتحقيق النجاح حيث يقوم الجسم بإفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين, الإبينفرين في الدم. تزيد هذه الهرمونات من التركيز والقدرة على التفاعل ويصبح جهاز المناعة والذاكرة أكثر حدة. وبعد مرور الموقف واختفاء المثير أو الظرف الطّارئ الذي سبب التوتر والضغط فإن الجسم يعود إلى طبيعته. ولكن من جانب أخر, كثره التعرض للقلق والاجهاد العصبي لفترات مستمرة ومتواصلة قد يسبب علي المدي البعيد ضمور خلايا المخ حيث يحدث خلل فى النشاط الكيميائى للمخ, حيث لا يستطيع المخ إفراز المواد المهدئة والتي تتسبب في الشعور بالإطمئنان والهدوء والإرتياح، وهي الاندروفيناتEndorphins والنكفالينات Encephalins. وهذا قد يؤدي الي بعض المشاكل الصحية مثل إضطرابات الجهاز الهضمي: “آلام في المعدة, قرح المعدة, الميل للقئ, الاسهال أو الإمساك” هذا بجانب اختلال في الشهية سواء الشره الغذائي أو فقدان الشهية, مشاكل واضطرابات النوم كذلك ضعف المناعة واستقبال الجسم للميكروبات ومسببات الأمراض بسهولة. هذا بالإضافه الي ظهور مشاكل بالبشرة والشعر والأظافر. وهذا ما نلاحظه علي بعض الطلاب من حيث تغيير طباعه، فيتحول من الهدوء إلى العصبية والانفعال الشديد على أبسط الأمور وقد يصل أحيانا الي بعض حالالت الهياج النفسي.
ويتزامن حلول الشهر الكريم شهر رمضان المعظم أثناء فترات الأستعداد للإمتحانات مما يراود البعض القلق من عدم التحصيل الدراسي وصعوبة المذاكرة خلال ساعات الصيام بل بالعكس شهر رمضان فرصة ذهبية لتنشيط الذهن وتجديد النشاط بالتخطيط الجيد واستغلال فن إدارة الوقت في استثمار هذا الشهر الكريم من حيث التوازن بين العبادات والتحصيل الدارسي وتواصل العلاقات الأجتماعية. حيث أن شهر رمضان وأجواءه الروحانية يتح فرصة مثالية لصفاء الذهن, الهدوء والسكينه كذلك الشعور بالدفء الأسري والدعم النفسي والروحاني. قد تظهر بعض علامات الشعور بالارهاق والتعب البدني خلال الايام الاولي للصيام وذلك أمر طبيعي حتي يعتاد الجسم علي فترات الصيام, حيث يعتمد الجسم على الجلوكوز للحصول على الطاقة، وعند الصيام يستنفذ الجسم مخزون الكبد من الجلوكوز مما يحفز الخلايا الدهنية على إخراج الدهون التي تتحول داخل الكبد والتي يمكن استخدامها كمصدر للطاقة تسمى بالأجسام الكيتونية، قد يشعر الصائم خلال تلك العملية بالإرهاق والتعب، وصعوبة التركيز في بداية الصيام فقط، وللصيام فوائد صحية مثل تعزيز وتحسين وظائف الدماغ حيث يزيد من توليف الخلايا العصبية، ويحمي من الأمراض والاضطرابات العصبية التنكسية، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. إنقاص الوزن والتخلص من السموم مما ينشط الدورة الدموية وتجديد خلايا الجسم.
هناك بعض الأغذية تساعد علي التركيز والوقاية من النسيان والارق:
-الاهتمام بالبروتين لبناء عضلات الجسم وهام للنمو وتجديد خلايا الجسم وتخليق الانزيمات والهرمونات وتعزيز المناعة فيجب تناول البروتين خلال مراحل النمو وهو ايضا يساعد الجهاز العصبي للقيام بوظائفه الحيوية. ومن جانب أخر يوفر الشعور بالشبع أثناء الصيام. لذلك يوصي بتناول اللحوم الحمراء, البيض, الكبد, اللبن ومنتجاته والسمك الدهني لإحتواء هذه الأغذية على فيتامين ب ٦ و فيتامين ب١٢ الذى يساهم فى تكوين مادة الاستيل كولين التى تمثل أحد أهم المواد الناقلة عند الوصلات العصبية والمفيدة للذاكرة كما أنه يعمل على تكوين الناقلات العصبية .وايضا تحتوي هذه الاغذية علي حمض الفوليك وهو من العناصر الضرورية لأداء الجهاز العصبى المركزى.
-تناول الخضروات الطازجة والفاكهة الغنية بالسيلينيوم ومضادات الاكسدة, المركبات النشطة حيوياً, الفيتامينات والاملاح المعدنية الهامه حيث انها تعمل على تحسين التعلم وتحسين الذاكرة مثل القرنبيط, البروكلي, الجزر, الفاصوليا, الفجل.
-تناول الأعشاب والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة لتقوية الذاكرة، الحفظ، عدم النسيان مثل الزنجبيل كذلك هنالك بعض الأعشاب، مثل الزعتر والقرنفل والبابونج واللافندر والقرفة مثالية لتهدئة أعصاب الجسم والعقل، حيث يمكنهم العمل كمضادات اكتئاب طبيعية ومحاربة القلق. لذلك حاول تناولها علي هيئة مشروب مغلي أو شاي.
-تتوفر الفواكه المجففة والمكسرات بشهر رمضان مثل الزبيب, التين، اللوز، البندق, عين الجمل, القراصيا وهذه الاغذية لها فوائد صحية هامة لطلابنا الاعزاء لإحتوائها على الأملاح المعدنية وخاصة الزنك, الكالسيوم، الفوسفور، الماغنسيوم، النحاس، البوتاسيوم، المنجنيز وهي ضرورية للجهاز العصبى وبناء الخلايا العصبي وتساعد على الحفظ وتقوية الذاكرة. كما أن لها القدرة على تحسين صحة الدماغ والجهاز العصبي، بالإضافة إلى أنها غنية فيتامين ب٢و فيتامينE , يقوي جهاز المناعة في أوقات العصبية والإجهاد.
-الأهتمام بشرب الماء ضرورى للمخ للقيام بوظائفه، ولتجنب العطش والشعوربالإرتواء أثناء الصيام يجب تناول الاغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز فهو يحتوي أيضا على البوتاسيوم وفيتامين ب ٦ الذي يوفر لك الطاقة ويحسن وظائف المخ. لهذا السبب فهو الغذاء المثالي لوجبة السحور لبدء يومك بنشاط وحيوية, كذلك الخس والخيار والألبان.
-الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب كالشوفان والكينوا، وخبز الحبوب الكاملة، وحبات القمح الكاملة. والقمح أوالبليلة باللبن حيث تساعد الكربوهيدرات المعقدة الجسم لتخليق هرمون السعادة السيروتونين. كما تعد البطاطا من احدي الاغذية الخافضة لمستويات هرمون الإجهاد “الكورتيزول”.هذا بالإضافة الي غناها بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر مثل فيتامين “سي” والبوتاسيوم. لذلك ينصح بتناولها أثناء السحور.
-ينصح الطلاب في الفترة مابين الافطار والسحور بتناول الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت حيث تحتوي جميعها على حمض الفوليك وهو معزز للمزاج ويساعد للشعور بالانتعاش.
-الماغنيسيوم عنصر ضروري للجهاز العصبي حيث يلعب دورا هاما فى نقل الذبذبات العصبية ونقصه يؤدى الى توتر وقلق وعصبية زائدة بالاضافة للارق والشعور بالتعب وتكسير العضلات والخمول لهذا ينصح الطلاب بتناول الحبوب الكاملة والبيض والمكسرات والخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ لاحتوائها علي الماغنسيوم.
-غالبًا ما يؤدي نقص الحديد إلى الإرهاق والتعب وعدم التركيز وعدم القدره علي التحصيل الدارسي وكثيرا ما يعاني منه بعض الطلاب، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للشعور بالتعب، خاصة عند الفتيات لذلك فينصح الاهتمام بالبروتين مثل الكبد واللحوم الحمراء والدواجن أو البيض ومنتجات الالبان كذلك الاطعمة الغنية بالحديد مثل مزج البنجر والحمضيات كمشروب أو استخدام البنجر بالسلطة كذلك يوصي تناول الرمان, الفراولة , السبانخ.
-ينصح اعزائنا الطلاب الاهتمام بفيتامين هـ كمضاد للأكسدة، ويمكن أن تكون مضادات الأكسدة مفيدة في علاج القلق حيث أن انخفاض مستويات فيتامين (هـ) قد يؤدي إلى آلام الأعصاب (الاعتلال العصبي) أو الاكتئاب لدى بعض الأشخاص و فيتامين هـ قد يؤخر تقدم مرض الزهايمر لدى الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الزهايمر لذلك له دور هام وفعال لتقوية الذاكرة. وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين هـ زيت الكانولا وزيت الزيتون والزبد النباتي واللوز والفول السوداني, اللحوم و الألبان. وترجع أهمية تناول هذه الزيوت الي انها غنية بالاوميجا حيث تعمل علي تعزيز كفاءة وظائف المخ والذاكرة ومحاربة الزهايمر والنسيان.
-هنالك مشروب هام وضروري يجب أن يتناوله اعزائنا الطلاب خلال فترة السحور لمن يعانوا من التوتر والقلق والارق وهو كوب من اللبن أو الزبادي أو اللبن الرائب مضاف اليه الخميرة البيرة و ملعقة صغيرة عسل نحل ومعلقة صغيرة من الردة حيث أن اللبن يحتوي علي الحمض الامينى التربتوفان الذى يساعد على النوم، ويعمل كمهدىء طبيعى وغني بفيتامين ب كما أنه غنى بالكالسيوم الذى يساعد على تهدئة الأعصاب.
أوإضافة الكركم إلي اللبن حيث أن الكركمين يعمل علي تقليل القلق عن طريق مجابهة الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي غالبًا ما يزداد لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج، مثل القلق والاكتئاب. وهذه المشروبات غنية بمجموعة فيتامين ب المركب وهذه الفيتامينات تلعب دورا هاما وأساسيا فى المحافظة على سلامة الاعصاب والحالة النفسية والنوم ونقصها يسبب أعراضا مزعجة مثل مشاعر التوتر والقلق وفرط الإنفعال وهو ما يكفى لتسبب مشكلة الأرق واضطراب النوم ومنها فيتامين ب١ ضرورى لنقل الاشارات أو الذبذبات العصبية فيما بين خلايا المخ، أوالخلايا العصبية، و يعمل كمضاد للقلق . فيتامين ب٢ يلعب دورا فى تحقيق الاستقرار النفسى ويحمى من التأثيرات السلبية للضغوط النفسية . فيتامين ب٣ ضرورى لعملية تكوين الهرمونات اللازمة للنوم و السيروتونين هو ناقل عصبي كيميائي يساعد على تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك .فيتامين ب ٥ ضرورى للإحساس بالراحة ومقاومة التعب . فيتامين ب ٦، فيتامين ب ٩ ضروريان للتوازن النفسى. فيتامين ب١٢ ضرورى لانتظام عمل الجهاز العصبى.
ولتحقيق النجاح وتجنب الشعور بالخمول والكسل هنالك بعض الإرشادات يجب إتباعها:
تقسيم وجبة الفطورالي اجزاء صغيرة وتجنب الوجبات الدسمة والدهون المهدرجة أثناء وجبة الفطور. كذلك تجنب الاكثار من السكريات وشرب السوائل بكميات كبيرة عقب الإفطار مباشرة لتفادي الشعور بالارهاق والتعب.
-تجنب المنبهات والكافيين ومشروبات الطاقة بعد الأفطار واستبدالها بمشروبات الاعشاب أو المشروبات اللبنية كما ذكرنا سابقاً خلال فترة مابين الإفطار والسحور.
-استخدام الزيوت العطرية حيث لها فائدة صحية في التحكم بالتوتر والقلق والضغط وضبط الهرمونات المتعلقة بتلك المشاعر حيث تقلل الالتهاب وتحسن نوعية النوم ووظيفة الجهاز الهضمي وتوازن الهرمونات وتعزز المناعة وتحسين مستويات الكورتيزول. إضافة الرائحة الجيدة التي تنشرها في المكان ودورها في العناية بالبشرة.
-التنظيم والاستخدام الجيد لادارة الوقت في رمضان من أهم عوامل النجاح والتحصيل الدارسي, حيث يفضل المذاكرة بعد الإفطار بساعتين وحتي الفجرأو خلال فتره السحور الي الظهرسواء بشكل متواصل او متقطع. حيث يكون التركيز والنشاط في هذا الوقت في أعلى مستوياته.
-تخصيص وقت في اليوم للاسترخاء للتخلص من التوتر والقلق والضغوطات النفسية والتخلص من الشحنات السلبية سواء بممارسة تمارين التنفس أوالتأمل والاستماع للقرآن أو رياضة اليوغا.
-ممارسة الرياضة تزود الجسم بهرمون الكورتيزول، تنظيم عملية التنفس وتنشيط الدورة الدموية وبناء الأنسجة للجسم. كما أنها طريقة لتفريغ المشاعر السلبية والتخلص من القلق والتوتر, القيام بنشاط رياضى مثل المشى فهو وسيلة قوية وفعالة لمساعدة النوم ومقاومة الأرق حيث انها تقاوم الإحساس بالتوتر والضيق ويحل محله إحساس بالراحة والسكينة، تحفز على إسترخاء العضلات المشدودة مما يهيئ الجسم لحالة النوم.
