كيف تحضر مائدتك في رمضان مع أستاذ التغذية اليوم الثامن عشر لحملة “وعيك هيفرق”
كيف تحضر مائدتك في رمضان مع أستاذ التغذية بالمركز القومى للبحوث.
اليوم الثامن عشر لحملة “وعيك هيفرق”
ضمن فاعليات اليوم الثامن عشر من حملة “وعيك هيفرق” بالتعاون مع المركز القومي للبحوث وتنظيم مجلة نهر الامل بمشاركة الاتحاد العربي للتنمية المستدامة والبيئة والمؤسسة العربية الافريقية للابحاث والتنمية المستدامة.
كتب ا.د. حسن حسونه أستاذ التغذية بالمركز القومى للبحوث.
التغذية الصحية السليمة في رمضان
يعتبر الصيام فرصة جيدة للجسم للتخلص من الدهون المترسبة في الدم وإنقاص الوزن والوقاية من الإصابة من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتزداد أهمية الصيام عندما نقلل من كمية الطعام الذي نتناوله يومياً مما يؤدي إلى التحكم في نسبة السكر في الدم.
يجب أن يكون تناول وجبتي الإفطار والسحور بطريقة صحية سليمة صحيحة لتجنب الجوع والعطش والجفاف خاصة في الجو الحار والتوتر العصبي نتيجة الخلل في توازن الأملاح والمعادن والكسل الذي يشكو منه البعض.
يجب الحرص على تناول وجبة إفطار تتميز بتنوع وتوازن العناصر الغذائية لأن ذلك يفيد في عدم حدوث خلل في التمثيل الغذائى.
الإفطار في رمضان:
على مرحلتين كما كان يفعل الرسول (عليه الصلاة والسلام)، ويكون الإفطار تدريجي لراحة الجهاز الهضمي في فترة الصيام.
– للتخلص بما يشعر به الصائم من نقص السكر والعطش فنبدأ الإفطار بعصائر سكرية طبيعية ويفضل منقوع التمر في الماء أو منقوع التمر في الحليب (3 تمرات) لأن السكر يمتص بسرعة ويصل إلى الدم والمخ فيعمل على إزالة الخمول الذهني والعضلي والشعور بالهدوء العصبي، ثم نشرب الماء لتعويض أنسجة الجسم عما فقدته من ماء أثناء النهار، كما علينا أن نبدأ الإفطار بطبق حساء دافئ لتنبيه المعدة قليلاً حتى تبدأ العمل ثم ترتاح قليلاً (نقوم لصلاة المغرب) لنستكمل إفطارنا بعد ذلك حتى تكون المعدة مستعدة.
– يستكمل الإفطار بالسلطات مثل سلاطة الخضروات الطازجة، بالإضافة إلي الطبق الرئيسي الذي يحتوي على اللحوم الخالية من الدهن أو الدجاج بدون جلد أو السمك سواء مشوي أومطهي في الفرن، فالجسم لا يحتاج إلا ما يعادل قطعة لحم متوسطة أو ربع دجاجة أو شريحة كبيرة أو سمكة متوسطة لأن الكمية الزائدة من البروتين تفقد مع الإخراج ولا يستفيد منها الجسم وأطباق الخضار المطهية.
– لا مانع من تناول كمية قليلة من الأرز (6 ملاعق) أو المكرونة (8 ملاعق) أو السمبوسك المطهية في الفرن أو الخبز، بالإضافة إلي قليل من الدهون التي يجب ان تكون صحية غير مشبعة.
– تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر وعدم الإفراط في تناول االطعام ويتم ذلك عن طريق عدم الأسراع فى تناول الطعام.
فترة ما بين الإفطار والسحور:
الإكثار من شرب الماء بين وجبتى الإفطار والسحور خاصة في الجو الحار وارتفاع درجة الحرارة التي تزيد من تعرق الجسم وفقدان الماء.
ويفضل الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالماء مثل الخيار والخس والبطيخ والشمام والسلاطة الخضراء لأنها تزود الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية لتعويض ما يفقد من الجسم أثناء النهار.
– تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادةً في رمضان على كميات كبيرة من السكر والدهون.
– من الممكن تناول قليل من الكنافة أو القطايف أو أي نوع آخر بحيث لا تزيد عن قطعة صغيرة، وبالنسبة لقمر الدين فيمكن تناول طبق صغير مخفف، أما المكسرات فيمكن تناول حبتين من كل نوع.
– ومن الأفضل تناول فاكهة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ أو الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الكانتلوب.
– يجب تناول الطعام بكمية مناسبة لاحتياجات الجسم وأن يتم مضغ الطعام جيداً لأن الأكثار من الطعام يسبب التخمة والشعور بعدم الإرتياح.
– يجب ممارسة نشاط رياضي بسيط مثل المشي أو الذهاب إلى المسجد لصلاة التراويح.
وجبة السحور:
يجب تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الفجر مباشرة وتعتبر وجبة السحور لها أهمية كبيرة، فهي تساعد على الحفاظ على السوائل في الجسم وتمده بالطاقة والعناصر الغذائية حتى الوجبة التالية عند الإفطار.
أفضل أنواع المأكولات في السحور هي الخضروات الطازجة مثل الخس والخيار والقثاء لاحتوائها على نسبة عالية من الماء التي تقلل الإحساس بالعطش، بالإضافة إلي البقول كطبق الفول المدمس المضاف إليه زيت الزيتون أو زيت الذرة والليمون، وكذلك الجبن قليل الملح مثل الجبن القريش والفليل من الخبز. وإذا كان هناك رغبة في تناول البيض فيكون بيض مسلوق وليس بيض مقلى.
من المهم تناول الزبادي أواللبن الرائب لتأثيره المرطب وهو من الأطعمة الخفيفة على المعدة، كما أنه مصدر للبروتين سهل الهضم والكالسيوم.
ويجب في السحور تجنب تناول كمية من السكريات أكثر من اللازم في صورة كنافة وقطايف وحلويات أخري لأنها تسبب الشعور بالعطش طول النهار كما تسبب العصبية الزائدة وسرعة الإنفعال، كما ينصح في وجبة السحور بالإبتعاد عن المقليات والتونة والبسطرمة لاحتوائها على نسبة عالية من الملح والتوابل.
تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاى والقهوة والمياه الغازية لأنها تدر البول وتؤدي إلى الشعور بالجفاف.
الحرص على تناول الكمية الكافية من الماء يومياً (8-10 أكواب) ولكن يمكن أيضاً تناول العصائر الطبيعية والفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
