المكسرات بين الفائدة والضرر
اليوم السادس والعشرين لحملة “وعيك هيفرق”
ضمن فاعليات اليوم السادس والعشرين من حملة “وعيك هيفرق” بالتعاون مع المركز القومي للبحوث وتنظيم مجلة نهر الامل بمشاركة الاتحاد العربي للتنمية المستدامة والبيئة والمؤسسة العربية الافريقية للابحاث والتنمية المستدامة
كتب د/ أيمن سيد دياب
أستاذ مساعد بقسم بحوث تكنولوجيا الحاصلات البستانية معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية.
المكسرات أو ما يعرف بالنقل (Nut fruits) من الأغذية المستصاغة والمرغوبة لدى العديد من الشعوب وفى مختلف الأعمار. وكلمة النقل (Nut) تعرف بأنها عبارة عن ثمرة جافة ذات بذرة واحدة وتعتبر البذرة هى الجزء المأكول. ويتم تناول المكسرات إما منفردة أو بأن يتم إضافتها للعديد من الأغذية والحلويات المصنعة التي يتم تناولها وتداولها بعد الإفطار بكثرة في شهرمضان المبارك ومنها أنواع متعددة كالجوز، اللوز، البندق، الفستق، البيكان، الكاجو والفول السودانى. ويتميز كلاً منهم بالطعم والمذاق الخاص.
وقد كانت المكسرات مكوناً أساسياً فى النظام الغذائى في العديد من الدول أوتستهلك كوجبات خفيفة أو حلويات أو جزء من الوجبة وتؤكل كاملة (طازجة أو محمصة) أو أغذية قابلة للفرد مثل (زبدة الفول السودانى، عجينة اللوز)، أو مع المخبوزات والآيس كريم.
وقد زاد استهلاك المكسرات في الآونة الأخيرة بعد إدراجها في العديد من الإرشادات الخاصة بالأكل الصحى للأدلة الحديثة التي يربط استهلاكها بالعديد من الفوائد الصحية، لذا تم إدراجها كعنصر أساسي وهام في النظم الغذائية المثلى للوقاية من أمراض الشرايين التاجية حيث أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) نشرة صحية توضح الربط بين استهلاك المكسرات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والمؤشرات الحيوية الوسيطة مثل الكوليسترول في الدم.
المحتوى الغذائي للمكسرات:
تمتاز هذه البذور بمحتواها من العديد من المكونات الغذائية وبخاصة الدهون الغير مشبعة والمركبات النشطة بيولوجياً بجانب البروتين النباتى عالي الجودة، الألياف، المعادن، الفيتامينات، التوكوفيرول، الفيتوستيرول والمركبات الفينولية.
الفوائد الصحية للمكسرات:
المكسرات أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الهامة فتحتوي على نسبة عالية من الدهون الكلية، تتراوح من 46٪ في الكاجو والفستق إلى 76٪ في مكسرات المكاديميا باستثناء الكستناء التي تحتوي على القليل من الدهون، وبالتالي تعد المكسرات من أغنى الأطعمة النباتية الطبيعية بالدهون بعد الزيوت النباتية. وما يميزها أن محتواها من الأحماض الدهنية المشبعة منخفض (4-16٪) وما يقرب من نصف محتوها من الدهون الكلية يتكون من الدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك) ومعظم أنواع المكسرات تحتوى على نسب مماثلة من الأحماض الدهنية الأحادية والعديدة غير المشبعة وأحماض اوميجا-3 (Omega-3 fatty acid).
المكسرات مصدر جيد للبروتين وغالبا ما تحتوى على نسبة عالية من الأرجينين (L arginine) الذي يعتبر مصدراً لأكسيد النيتريك الموسع للأوعية الدموية، لذا فإن تناولها قد يساعد في تحسين أداء الأوعية الدموية، كما أنها تعد أيضا مصدرا جيداً للألياف الغذائية والتي تتراوح من 4-11جم/ 100جم التى من الممكن بأن توفر 5-10٪ من الأحتياجات اليومية للجسم من الألياف الغذائية.
ومن بين مكونات المكسرات الغذائية الهامة هناك كميات كبيرة من المغذيات الدقيقة الأساسية والصحية لجسم الانسان فتحتوى الأنواع العديدة منها على كميات كبيرة من حمض الفوليك تتراوح ما بين 11-145 ميكروجم/100جم، وهو فيتامين ضروري لتحسين الوظائف الخلوية الطبيعية التي تلعب دوراً مهما في إزالة سموم Homocysteine، كما تعد المكسرات أيضاً مصدراً غنياً بالفيتامينات المضادة للأكسدة مثل التوكوفيرول والمركبات الفينولية.
المكسرات خالية من الكوليسترول ولكن تحتوى على كميات كبيرة من ستيرولات غير كوليسترول تنتمي إلى مجموعة من المركبات المعروفة باسم ستيرول النبات أو فيتوستيرول Phytosterols التى تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم عند وجودها بكميات كافية في تجويف الأمعاء.
كما تتميز المكسرات بأنواعها المختلفة بمحتواها من العناصر المعدنية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم،كما هوالحال في معظم الخضروات وانخفاض فى محتواها من الصوديوم للمكسرات النيئة أو المحمصة ولكن غير المعالجة (المملحة).
ويرتبط تناول كميات من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم مع انخفاض تناول الصوديوم بالحماية من نقص العناصر المعدنية فى الجسم وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين ومخاطر القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
كما أثبتت الدراسات أن تناول المكسرات يعمل على خفض الإلتهابات التى من الممكن أن تحدث فى الجسم، وبالتالى قد تؤثر على الشرايين التاجية.
وأظهرت نتائج الابحاث بأن هناك علاقة عكسية مرتبطة بين تناول المكسرات ومستويات الإلتهاب والبروتين التفاعليC-reactive protein (CRP) ،Interleukin-6 (IL-6) Fibrinogen والتى قد يؤدي إرتفاع نسبها إلى تكوين جلطات قد تضر بالقلب والمخ. كما وجد أن تناول المكسرات والفول السودانى أو زبدة الفول السودانى يقلل من الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني بشرط ألا يعاني الأشخاص من حساسية لهذه الأغذية. بجانب ذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات والبذور والبقول يقلل من خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 27٪ مقارنة بالإستهلاك غير المنتظم لمثل هذه الأطعمة.
وتناول المكسرات بأنواعها يساعد فى خفض نسب الاصابة بمرض الزهايمر وحماية خلايا المخ مع التحسن فى زيادة مستويات النإدراك والذاكرة، ويرجع ذلك لمحتواها من المواد المضادة للأكسدة والإلتهابات وحمض الفوليك والأحماض الدهنية ومنها أوميجا-3.
وبالرغم من هذه الفوائد الصحية لتناول المكسرات بأنواعها إلا أنه يجب عدم الإسراف في تناولها الذى قد يؤدى الى:
زيادة فى الوزن: فزيادة تناول المكسرات يمكن أن تؤدي إلى زيادة بسيطة في الوزن نتيجة للسعرات الحرارية الزائدة على المدى البعيد.
وعلى العكس من ذلك فهناك أدلة علمية كبيرة تشير إلى أنه لا توجد آثار ضارة للاستهلاك المتكرر للمكسرات على توازن الطاقة أو وزن الجسم بل تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك المكسرات قد يساعد في إنقاص الوزن لمحتواها العالى من الألياف والدهون الصحية التي قد تعطي إحساساً بالشبع وعدم الرغبة في تناول الطعام ويفضل تناول كميات بسيطة منها تتراوح بين 25-35جم يومياً وجزء منها في الصباح مع وجبة الإفطار لتنظيم معدلات ضغط الدم والمساعدة في التخلص من الكوليسترول المنخفض الكثافة الضار LDL-cholesterol.
الحساسية الغذائية أو ردود الفعل التحسسية: ظهور أعراض الحساسية كالطفح الجلدى وقد تصل إلى الإختناق أحياناً عند بعض الأطفال وكبار السن نتيجة تناول المكسرات أو منتجاتها أو إستنشاق القليل منها. كما أنها قد تعتبر مصدر للتسمم نتيجة السمية المحتملة من خلال تلوث المكسرات بالسموم الفطرية (الأفلاتوكسين) وذلك عند عدم الإهتمام بالشروط الصحية عند التخزين والتداول.
