نظام غذائي لعيد الفطر
اليوم الثامن والعشرين من حملة “وعيك هيفرق”
ضمن فاعليات اليوم الثامن والعشرين من حملة “وعيك هيفرق” بالتعاون مع المركز القومي للبحوث وتنظيم مجلة نهر الامل بمشاركة الاتحاد العربي للتنمية المستدامة والبيئة والمؤسسة العربية الافريقية للابحاث والتنمية المستدامة.
كتبت دكتورة ضحى عبده محمد – أستاذ كيمياء حيوية التغذية – رئيس قسم النغذية – المركز القومي للبحوث.
يحل علينا بعد أيام قليلة عيد الفطر المبارك أعاده الله علينا جميعاً بالخير والبركات. ويأتي عيد الفطر بعد صيام شهر رمضان الكريم وبعد أن تعود الجسم على نظام غذائى ومواعيد للوجبات مختلف عن النظام اليومى المعتاد. ولذا وجب علينا تهيئة الجسم للعودة للنظام الطبيعي ومواعيد الوجبات المعتادة.
التغير المفاجئ في مواعيد وأساليب ونوعيات الطعام المتناول بعد صيام رمضان ينجم عنه عبء كبير على الجهاز الهضمي وبالتالي يجب التدرج في تعويد المعدة على البدء بكميات قليلة من الطعام وتصغير حجم الوجبات حتى تعتاد المعدة على استقبال الطعام إبتداءاً من صباح يوم العيد ولتجنب إرباك الجهاز الهضمى وإتاحة الفرصة لعملية هضم مريحة وكاملة، ومن المفيد الإلتزام بوجبات محددة وتنظيم مواعيد تناولها وتجنب الإستمرار في التقاط الطعام طوال اليوم كى تتاح للجهاز الهضمي فرصة القيام بوظائفه على نحو طبيعى. التحول المفاجئ من الصيام إلى الإفطار يؤثر على الجهاز الهضمي إذ أن العديد يعانون من عسر الهضم أو حموضة المعدة أو الإسهال جراء تناول الطعام غير المناسب وبكمية غير مناسبة، من المهم جداً الحفاظ على العادات الغذائية السليمة التي اكتسبناها أثناء صيام شهر رمضان.
لذا في صباح عيد الفطر يجب الحرص على اتباع السنة النبوية الشريفة، فقد كان رسول الله صلى الله عليه وسلم يحرص على تناول عدد فردي من التمرات قبل الخروج لصلاة العيد، ولذا يجب أن نتبع هذه السنة النبوية الشريفة لما فيها من تهئية الجسم للدخول في حالة الإفطار وإمداده بالسكريات البسيطة وبعض الفيتامينات والأملاح المعدنية المهمة الموجودة في التمر.، يفضل تناول التمر بعد صلاة الفجر ثم الإنتظار فترة وبعدها يمكن تناول وجبة الإفطار.
وجبة الإفطار يجب أن تكون وجبة خفيفة على سبيل المثال أى نوع من الجبن وخضروات طازجة مع نصف رغيف خبز أسمر. ويجب الإبتعاد تماماً عن بداية اليوم بتناول الحلوى الدسمة والمجهزة للعيد لما فيها من ضرر الإصابة بعسر الهضم.
يجب أن يتم اختيار الأنواع المناسبة من الحلوى ودائماً يتم اختيار الأكثر فائدة صحياً والأقل ضرراً، فالكعك المحتوي على المكسرات والعجوة أفضل من المحتوي على الملبن أو السادة لأن العجوة وهى بلح، وبالتالي تحتوي على سكريات طبيعية وأملاح معدنية وفيتامينات مفيدة للجسم، بإلإضافة إلى أن كمية الدهون والكربوهيدرات الموجودة فيها.
كذلك البسكويت يكون أقل في محتواه من السعرات الحرارية، وبالتالي فهو أفضل من الغريبة والبتي فور.
يجب تناول الخضروات والفواكه الطازجة لما تحتويه من ألياف غذائية مهمة وكذلك محتواها من الفيتامينات والأملاح المعدنية، ويجب تناول كمية كافية من المياه من 2 إلى 3 لتر خلال اليوم، وأن توجد وجبتين خفيفتين تكونا عبارة عن فواكه أو خضروات طازجة أو بعض البقوليات مثل (الحمص أو الترمس) وكذلك لب عباد الشمس (الب السورى) أو لب القرع (اللب الأبيض) وهي من الأغذية التي من المعتاد تناولها في العيد ولكن يجب ألا تحتوى على كمية عالية من الأملاح حتى لا تؤذي مرضى ارتفاع الضغط، كذلك يجب الحرص على تناول المشروبات العشبية مثل الشاي الأخضر والينسون والنعناع خلال اليوم لما لها من فوائد صحية.
ويجب أن تكون وجبة الغذاء في ميعاد يتوسط ميعاد الإفطار أثناء الصيام وموعد الغذاء المعتاد قبل صيام شهر رمضان. على سبيل المثال نحن نفطر الآن حوالي الساعة السابعة وفي المعتاد قبل رمضان أن تكون وجبة الغذاء حوالي الرابعة عصراً، فلذا تكون وجبة الغذاء يوم العيد تقريباً حوالي الخامسة والنصف مساءاً ثم نبدأ في باقى الأيام العودة تدريجياً إلى الميعاد المعتاد.
يعتاد البعض على تناول الأسماك المملحة في أول أيام العيد ولكن مع انتشار فيروس كورونا والحفاظ على صحتنا وعلى جهازنا المناعى يفضل الإبتعاد عن هذه العادة هذا العام وإستبدالها بتناول أحد أنواع الأسماك المحببة للأسرة، يفضل تناول الأسماك البحرية المحتوية على الأحماض الدهنية من نوع أوميجا-3 مثل (الماكريل والتونه والسردين) لما لها من فوائد صحية للقلب.
يجب أن تكون وجبة العشاء وجبة خفيفة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية. فيمكن أن تحتوي على كوب زبادي بالفواكه أو الخضروات المحببة وأن يتم إضافة ملعقة من جنين القمح أو بذور الكتان كمصدر للدهون المفيدة مثل الأوميجا-3 في حالة بذور الكتان وكذلك محتواه العالى من الألياف الغذائية المفيدة، إضافة إلى احتواء جنين القمح على فيتامين هـ (E) وهو مهم جداً كمضاد للأكسدة ويعمل على تنشيط جهاز المناعة وعمله بشكل جيد.
ويجب أن نحرص في يوم العيد على ممارسة الرياضة لما لها تأثير مفيد على صحة الإنسان وكذلك تساعد فى حرق الدهون.
