إرشادات هامة لأبنائنا الطُلاب قبل الإقبال على الإمتحانات
التغذية السليمة أثناء الامتحانات:
أ.د. زينب عبد العال صالح أستاذ التغذية التطبيقية قسم التغذية – معهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية المركز القومي للبحوث
مع اقتراب فترة الامتحانات يتعرض الطلاب لضغوط تتعلق بالأداء في الامتحانات وما يُصاحبهما من اضطرابات في النوم والتغذية والتفكير. وتلعب التغذية السليمة جُزءً هاماً في تحسين القدرة الذهنية والأداء في الامتحانات وتُساعد على المحافظة على القوة الجسدية.
وفيما يلي توصيات غذائية للطلاب في فترة التحضير للامتحانات
يُنصح بتقديم وجبات صغيرة ومُتعددة مع التركيز على المجموعات الغذائية الأساسية مثل الفواكه، الخضار، الخُبز، اللحوم، ومنتجات الحليب، لأن الامتناع عن تناول الطعام لساعات طويلة يُسبِّب هبوط في مستوى السُكَّر في الدم، مِمَّا يؤدي إلى الشعور بالإرهاق الذهني.
تجنَّب الوجبات الكبيرة لأنها تُقلِّل من القُدرة على التركيز وتُسبِّب الشعور بالنعاس والتعب الجسدي والذهني.
الاهتمام بتناول وجبة الإفطار لأن وجبة الإفطار هي أهم وجبة غِذائية إذ أنها تأتي بعد انقطاع الجسم لساعات طويلة عن الغذاء. كما أن الذهاب للامتحان بدون إفطار يُقلِّل من مستوى الأداء ومن المُهم التركيز على أطعمة ذات قيمة غِذائية عالية في هذه الوجبة ويُنصح بتناول البيض والألبان ومُنتجاتها الطبيعية غير المُصنَّعة لأنها تحتوي على الأحماض الدُهنيَّة الأساسية والبروتين اللازم للجسم لتحسين إنتاج الطاقة وتحسين التخزين للمعلومات في الذاكرة طويلة المدى، مع اختيار الخُبز المصنوع من القمح الكامل.
تناول الفواكه والخضروات الطازجة، لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقاوم الإلتهابات وتُساعد الألياف الموجودة فيها على استقرار مستويات السُكَّر في الدم، مِمَّا يُحافظ على التركيز والطاقة خلال اليوم.
كذلك يُنصح بضرورة الابتعاد عن المشروبات الغازية، وبشكلٍ خاص مشروبات الطاقة، لِمَا لها من آثار سلبية على الذاكرة، وعلى نشاط الجسم، وكذلك الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة التحضير، لأنها عديمة الفائدة.
ومن المهم تَجنُّب الوجبات التي لا تحتوي على مصدر للبروتين مثل الحلاوة، الشوكولاتة، إلا إذا كانت إضافة لوجبة تحتوي على أجبان أو بيض أو لبن.
تجنّب تناول الشوكولاتة المحتوية على سكريات واستبدالها بالشوكولاتة الغامِقة (chocolate Dark) وسائر الحلويات وهي تُعتبر من المُمارسات الغذائية الخاطئة بسبب تأثيرها السلبي على القُدرة على التركيز فيما بعد.
الامتناع عن تناول وجبات غنية بالنشويات في وجبة منتصف النهار لأنها تؤدي إلى الشعور بالارتخاء والنُعاس، مِمَّا يُصَعِّب من القدرة على التركيز والمحافظة على النشاط. ويُنصح بتناول وجبة تحتوي على كمية معتدلة من النشويات، مصحوبة بوجبة من اللحوم أو الدواجن أو السمك بالإضافة إلى كمية كبيرة من الخضار. لأن هضم البروتينات يتسبب بالشعور بالنشاط والحيوية ويُسهِّل القُدرة على الدراسة.
التركيز على أغذية مهدئة في وجبة قبل النوم لأن تناول أغذية مُهدِّئة للأعصاب قبل النوم مثل النشويات أو كوب من الحليب الساخن يُساعد في التخلُّص من التَوتُّر والأرق. كما أن المشروبات الغازية تحتوي على كميات عالية من السُكَّر أو الكافيين، مِمَّا يُسبِّب صعوبة النوم.
توصيات غِذائية للطلاب في فترة الامتحانات:
المُحافظة على وقت كاف من النوم (8 ساعات على الأقل ليلاً).
تناول غِذاء صحي مُتوازن (يشتمل على أطعمة من المجموعات الغذائية المُختلفة)، مع الإكثار من الفواكه والخضروات والعصائر الطبيعية والإقلال من الدهون واللحوم الدسمة.
تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم.
(الإفطار- الغداء – العشاء) مع تنظيم مواعيدها.
الإعتدال في كمية الطعام حيث أن تناول كميات كبيرة من الطعام وخاصة قبل المُذاكرة يؤدي إلى الخمول والكسل وضعف التركيز
– في يوم الإختبار لابُد من تناول وجبة الإفطار قبل الذهاب إلى المدرسة.
سلوكيات مرفوضة :
1 – الإستذكار لفترات طويلة أو متواصلة، أو السهر إلى ساعة متأخرة من الليل
2 – الإستيقاظ متأخراً.
3 – إهمال بعض الوجبات وخاصة وجبة الإفطار.
4 – الإكثار من شُرب الشاي والقهوة.
5 – تناول بعض الأدوية المنبهة والمنشطة.
